Diæt er en vigtig modulator af tarmens mikrobiom. Mikroberne, der lever i tyktarmen, er hovedsageligt afhængige af de dele af kosten, der ikke fordøjes af tyndtarmen.
Vores anbefalinger:
A) Vi har udviklet, hvad vi kalder den ideelle mikrobiom-diæt ved hjælp af nationale retningslinjer og flere nyere videnskabelige publikationer om tarmmikrobiomet. Vores diætanbefalinger på niveauet af fødevarekategorier er baseret på en sammenligning af din kost med denne ideelle mikrobiom diæt.
Disse anbefalinger tjener til at:
- Forbedre diversiteten af dit mikrobiom
- Støtte de gavnlige organismer
- Fremhæve fødevarer, der vil blive omdannet til gavnlige stoffer
- Begrænse fødevarer, der fører til skadelige stoffer
B) Derudover viser vi også specifikke fødevarer, som nyere videnskabelige publikationer mener påvirker vores gavnlige, ikke-gavnlige eller skadelige mikrober. Vi viser kun fødevarer, der har været associeret med at øge den relative fordeling af gavnlige mikrober uden også at øge ikke-gavnlige eller skadelige mikrober.
Begge emner er grundlæggende bygget på begrebet præbiotika. Præbiotika er ufordøjelige fødevareingredienser som plantefibre og andre stoffer såsom polyfenoler, der er de vigtigste fødekilder for dine mikrober og afgørende for at sikre optimal tarmsundhed.
Hvad er fibre, og hvorfor er de så vigtige?
Du har helt sikkert hørt om fibre før, eller rettere, fødevarer, der siges at være særligt rige på fibre. Selvom der ikke er nogen universelt accepteret definition af "kostfibre", kan du beskrive dem som komplekse kulhydrater, som vores krop ikke fuldt ud kan fordøje af sig selv. De passerer gennem vores tarme ufordøjet, indtil de når tyktarmen, hvor tarmens mikrobiom så nedbryder dem. I en proces kaldet fermentering fordøjer de gavnlige bakterier i vores tarm kostfibre, som deres foretrukne mad, og mens de gør det producerer de en masse gavnlige stoffer kaldet kortkædede fedtsyrer (SCFA). SCFA er essentielle for at opretholde tarmens grundlæggende funktioner ud over at have antiinflammatoriske virkninger .
De forskellige typer fibre
Så "fibre" er ikke en enkelt ting, men snarere et udtryk, der beskriver en stor og forskelligartet gruppe af stoffer. Denne gruppe kan yderligere opdeles i to undergrupper: fibre der opløses i vand og fibre der ikke gør det. Opløselige fibre udgør den foretrukne føde for mikrober i tyktarmen og bidrager således stærkt til produktionen af SCFA. Ikke kun det, men nogle opløselige fibre danner et gel-lignende miljø i tarmen, der sikrer vores krop en mere gradvis optagelse af sukker og kolesterol. Dette er direkte med til at reducere risikoen for sygdomme som diabetes. Uopløselige fibre blødgør din afføring ved at tiltrække vand til dine tarme. Dette hjælper med at holde tingene i bevægelse i tarmene.
Afhængigt af din kost modtager dit tarm-mikrobiom forskellige typer og mængder af fibre. Dette påvirker igen de typer mikrober, som du fostrer, og dermed mængden af gavnlig SCFA, der er tilgængelig for din tarm.
Disse fødevarer bør være udgangspunktet for din kost. Du bør prøve at indarbejde mindst én af disse kategorier i hvert måltid.
Hver essentiel fødevare indeholder fibre, som er dine gavnlige mikrobers yndlingsføde.
4 ud af 5 fødevarekategorier i Essentielle fødevarer afviger fra vores ideelle mikrobiom-diæt.
Fuldkorn
Fuldkornsfødevarer tilføjer højt fermenterbare fibre til din kost.
At spise en række forskellige kostfibre og resistente stivelser øger den mikrobielle mangfoldighed. Spis fuldkornspasta i stedet for hvid pasta; brune, sorte eller vilde ris i stedet for hvide ris; eller rug- og fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød.
Du har registreret 7 portioner.
- Vi anbefaler, at du indtager minimum 21 portioner af Fuldkorn om ugen.
- Du spiste mindre end de anbefalede portioner af Fuldkorn.
Det betyder, at du skal forøge med mindst 14 portioner.
Frugter
Frugter er ikke kun fremragende kilder til kostfibre, men indeholder også forskellige slags polyfenoler end dem, der findes i grøntsager.
Disse forbindelser stimulerer væksten af gavnlige bakterier og hæmmer patogener. Prøv noget nyt hver uge! Det er nemt at blive træt af æbler og bananer. Få mest muligt ud af sæsonens frugter, og prioriter når det er muligt forbruget af bær, druer og citrusfrugter.
Du har registreret 15 portioner.
- Vi anbefaler, at du indtager minimum 21 portioner af Frugter om ugen.
- Du spiste mindre end de anbefalede portioner af Frugter.
Det betyder, at du skal forøge med mindst 6 portioner.
Konkret bør du:
Bælgfrugter
Bælgfrugter er den mest alsidige kilde til planteprotein og har en bemærkelsesværdig ernæringsprofil.
De er en fremragende kilde til fiber og folat, lavt fedtindhold og natrium, rige på jern, glutenfri og kolesterolfri. Bælgplanter smager fantastisk i supper, smørepålæg, gryderetter, burgere, salater og som alternativer til kød.
Du har registreret 4 portioner.
- Vi anbefaler, at du indtager minimum 6 portioner af Bælgfrugter om ugen.
- Du spiste mindre end de anbefalede portioner af Bælgfrugter.
Det betyder, at du skal forøge med mindst 2 portioner.
Konkret bør du:
Nødder og Frø
Nødder og frø er allroundere: Rig på fibre, sundt fedt og protein.
Du kan drysse dine måltider med frø eller nødder. Tilføj dem til dine salater, varme retter og selvfølgelig til din morgenmad! Du kan vælge færdigblandede pakker for at sikre en god kombination af de forskellige varianter!
Du har registreret 17 portioner.
- Vi anbefaler, at du indtager minimum 21 portioner af Nødder og Frø om ugen.
- Du spiste mindre end de anbefalede portioner af Nødder og Frø.
Det betyder, at du skal forøge med mindst 4 portioner.
Konkret bør du:
Grøntsager
Grøntsager indeholder et utal af kostfibre og andre næringsstoffer, der er afgørende for at understøtte et sundt tarmmikrobiom.
Spis en bred vifte af farvestrålende friske grøntsager på daglig basis. Prøv at inkorporere små mængder grøntsager i retter, som du allerede kan lide, f.eks. tilføje nogle gulerødder til spaghetti bolognese. En salat som tilbehør til din hovedret er altid en god mulighed.
Du har registreret 32 portioner.
- Vi anbefaler, at du indtager minimum 21 portioner af Grøntsager om ugen.
- Du spiste inden for de anbefalede portioner af Grøntsager.
Godt arbejde. Hold niveauet.
Du bør sørge for at:
Mikrobiom superfoods giver dig mulighed for at finjustere dit mikrobiom. Du bør spise fødevarer i denne gruppe for at supplere et solidt grundlag af essentielle fødevarer.
Superfoods understøtter mangfoldigheden af tarmens økosystem, fordi de indeholder en stor gruppe gavnlige kemiske forbindelser eller levende mikrober.
3 ud af 3 fødevarekategorier i Superfoods afviger fra vores ideelle mikrobiom-diæt.
Olivenolie
Ekstra jomfruolivenolie indeholder store mængder oliesyre og polyfenoler, der er beskyttende mod kroniske sygdomme.
Dit tarmmikrobiom kan omdanne disse polyfenoler for at styrke din tarmbarriere, reducere inflammation og moderere dit immunsystems respons. Ekstra jomfru olivenolie er fantastisk som smørepålæg med en knivspids peber og salt, men også i hjemmelavet hummus eller pesto, eller i selve brødets dej!
Du har registreret 1 portioner.
- Vi anbefaler, at du indtager minimum 21 portioner af Olivenolie om ugen.
- Du spiste mindre end de anbefalede portioner af Olivenolie.
Det betyder, at du skal forøge med mindst 20 portioner.
Polyphenol boostere
Polyphenol boostere er, hvad vi kalder fødevarer, der er meget rige på polyfenoler.
De har potentielle antioxidative, antiinflammatoriske og anti-kræftfremkaldende virkninger, der hjælper med at forhindre sygdomme og sygdomme forbundet med inflammation. Urter og krydderier, men også kaffe eller grøn te, bær, frø eller nødder og selvfølgelig oliven vil give dig et godt boost i polyfenoler.
Du har registreret 3 portioner.
- Vi anbefaler, at du indtager minimum 21 portioner af Polyphenol boostere om ugen.
- Du spiste mindre end de anbefalede portioner af Polyphenol boostere.
Det betyder, at du skal forøge med mindst 18 portioner.
Konkret bør du:
Fermenterede fødevarer
Gæring er en gammel konserveringsmetode, der udelukkende er baseret på mikrobiel aktivitet.
Når de indtages i tilstrækkelige mængder, kan fermenterede fødevarer hjælpe med at modulere mikrobiomet, mens de forbedrer og tilføjer smag til de måltider, du spiser. Spækket med levende mikroorganismer øger de din tarmmikrobioms diversitet og stabilitet. Hvis du er følsom over for mejeriprodukter, er der flere ikke-mejeriprodukter at vælge imellem: Vandkefir, surkål, kimchi eller kombucha.
Du har registreret 3 portioner.
- Vi anbefaler, at du indtager minimum 14 portioner af Fermenterede fødevarer om ugen.
- Du spiste mindre end de anbefalede portioner af Fermenterede fødevarer.
Det betyder, at du skal forøge med mindst 11 portioner.
Disse fødevarer kan gavne dit tarm-mikrobiom, når de indtages i moderate mængder, dvs. ikke for lidt og ikke for meget.
I lighed med Superfoods øger Moderation fødevarer diversiteten på grund af specielle stoffer eller levende mikrober. Men i modsætning til Superfoods indeholder de også stoffer, der negativt påvirker tarm-mikrobiomet i for store mængder.
2 ud af 2 fødevarekategorier i Moderation fødevarer afviger fra vores ideelle mikrobiom-diæt.
Fisk og Skaldyr
Skaldyr er naturligt rige på omega-3, D-vitamin og selen, men er ofte også forurenet med tungmetaller.
Omega-3 fedtsyrer kan ikke fremstilles af den menneskelige krop, og skal derfor fås gennem kosten. Der synes at være en stærk sammenhæng mellem omega-3 fedtsyrer, antiinflammatoriske virkninger og immunrespons. Bliv mæt ved at spise fed fisk som makrel, laks eller sild; eller overvej veganske kilder til omega-3 fedtsyrer som tang, alger, frø, valnødder eller kidneybønner.
Du har registreret 0 portioner.
- Vi anbefaler, at du indtager mellem 1 og 4 portioner af Fisk og Skaldyr om ugen.
- Du spiste mindre end de anbefalede portioner af Fisk og Skaldyr.
Det betyder, at du skal forøge med mindst 1 portioner.
Konkret bør du:
Mejeri
Mejeriprodukter er en nem måde at engagere sig i vores mikrobielle verden på.
De indeholder allerede probiotiske mikrober som Lactobacilli og Bifidobacteria. Vi anbefaler at spise en moderat mængde usødede fermenterede mælkeprodukter, som naturlig yoghurt eller ost. Som en generel regel indeholder de fleste oste mikrober, men det er værd at nævne, at de håndlavede oste indeholder større mængder.
Du har registreret 4 portioner.
- Vi anbefaler, at du indtager mellem 14 og 28 portioner af Mejeri om ugen.
- Du spiste mindre end de anbefalede portioner af Mejeri.
Det betyder, at du skal forøge med mindst 10 portioner.
Konkret bør du:
Limitation fødevare er ikke godt for dit mikrobiom. Du bør se på fødevarer i denne gruppe som en snack, der skal nydes ansvarligt.
De indeholder usunde kemiske forbindelser eller mangler tilstrækkelige næringsstoffer til at understøtte et sundt tarm-mikrobiom.
3 ud af 6 fødevarekategorier i Limitation fødevarer afviger fra vores ideelle mikrobiom-diæt.
Slik, kager og chokolade
Slik, is og kager er ikke meget mere end smagsstoffer og sukkerarter.
Deres vitamin- og mineralindhold er ekstremt lavt, mens deres kalorier og afhængighed er ekstremt højt. Lad dig ikke friste! Vælg i stedet nødder eller frugter som sunde alternativer til at snacke på. Overvej bananskiver toppet med nøddesmør, hindbær med mørke chokoladechips eller chiafrøbudding som muligheder, når du har lyst til noget sødt.
Du har registreret 4 portioner.
- Vi anbefaler, at du maksimalt indtager 1 portioner af Slik, kager og chokolade om ugen.
- Du spiste mere end de anbefalede portioner af Slik, kager og chokolade.
Det betyder, at du skal reducere med mindst 3 portioner.
Konkret bør du:
Søde drikkevarer
Et højt indtag af sukkersødede drikke, såsom læskedrikke, har været forbundet med negative effekter for dit helbred.
Men at få nok væske er nøglen til vores mikrober og generelt velvære. Drik derfor vand, når du er tørstig, til dine måltider, og når du er fysisk aktiv. Overvej at tilføje citronskiver eller juice, mynte eller bær til mousserende vand for at tilføje smag.
Du har registreret 7 portioner.
- Vi anbefaler, at du maksimalt indtager 3 portioner af Søde drikkevarer om ugen.
- Du spiste mere end de anbefalede portioner af Søde drikkevarer.
Det betyder, at du skal reducere med mindst 4 portioner.
Konkret bør du:
Ultraforarbejdede fødevarer
Ultraforarbejdede produkter er yderst velsmagende, tilgængelige og langtidsholdbare, men alligevel er de skadelige for din tarm og din generelle sundhed.
De er typisk konstrueret af et begrænset antal industrielle ingredienser, hvilket betyder, at de er lave i kostfibre, mikronæringsstoffer, fytokemikalier og mikrober, der typisk findes i naturlige fødevarer. Den største risiko her er, at disse fødevarer er specielt designet til at være stærkt vanedannende. På grund af dette kan du udvikle vaner, der langsomt fortrænger ægte og nærende fødevarer i dine måltider.
Du har registreret 8 portioner.
- Vi anbefaler, at du maksimalt indtager 4 portioner af Ultraforarbejdede fødevarer om ugen.
- Du spiste mere end de anbefalede portioner af Ultraforarbejdede fødevarer.
Det betyder, at du skal reducere med mindst 4 portioner.
Kød og æg
Animalske produkter som kød og æg har en tendens til at indeholde høje mængder af mættet fedt, men også en række forskellige forbindelser, som bidrager til en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Carnitin, cholin, betain og lecithin er kemikalier, der næsten udelukkende findes i animalske produkter. Dine tarmmikrober og lever omdanner disse til trimethylamin-N-oxid (TMAO), som er en væsentlig risikofaktor for kroniske sygdomme. Hvis du spiser kød, skal du variere dit forbrug mellem højkvalitetskilder til magert hvidt kød, magert rødt kød og æg. Forsøg generelt at minimere dit forbrug så meget som muligt.
Du har registreret 1 portioner.
- Vi anbefaler, at du maksimalt indtager 6 portioner af Kød og æg om ugen.
- Du spiste inden for de anbefalede portioner af Kød og æg.
Godt arbejde. Hold niveauet.
Du bør sørge for at:
Alkohol
Alkohol udtømmer direkte bakterier med antiinflammatoriske egenskaber og eroderer din tarmbarriere.
Dette gør det muligt for skadelige bakterier eller komponenter i deres membraner at lække ind i blodbanen og nå andre organer, der kan blive beskadiget. Minimer dit forbrug så meget som muligt og undgå drikkevarer med tilsat sukker eller kunstige sødestoffer (cocktails, long drinks, industrielt fremstillede blandinger). Vi anbefaler at drikke moderate mængder rødvin på grund af dets høje polyphenolindhold på 'traditionel' måde under dagens hovedmåltid.
Du har registreret 1 portioner.
- Vi anbefaler, at du maksimalt indtager 7 portioner af Alkohol om ugen.
- Du spiste inden for de anbefalede portioner af Alkohol.
Godt arbejde. Hold niveauet.
Du bør sørge for at:
Kunstige sødemidler
Kunstige sødestoffer, der findes i forarbejdede fødevarer og drikkevarer, roder med din krops kemiske og indlærte reaktion på energiindtag.
For at opretholde et tilstrækkeligt energiniveau er det normalt, at din krop frigiver insulin efter at have spist noget sødt. Kunstige sødestoffer kan potentielt reducere søde fødevarers evne til at udløse denne naturlige reaktion. Dette kan igen øge appetitten og lysten til fødeindtagelse. Derfor kan overdreven indtagelse af højintensive kunstige sødestoffer ændre kropsvægtreguleringen og have negative effekter på dit helbred. Lejlighedsvis indtagelse af kunstige sødestoffer vil sandsynligvis ikke gøre nogen skade, men det betyder ikke nødvendigvis, at de er gavnlige for dit helbred. Vælg at spise rigtig mad, når det er muligt.
Du har registreret 0 portioner.
- Vi anbefaler, at du maksimalt indtager 3 portioner af Kunstige sødemidler om ugen.
- Du spiste inden for de anbefalede portioner af Kunstige sødemidler.
Godt arbejde. Hold niveauet.
Skabt af Unseen Bio
Skæv fordeling
Jævn fordeling
