Dieta je hlavním modulátorem střevního mikrobiomu. Mikroby, které žijí v tlustém střevě a tlustém střevě, se spoléhají hlavně na dietní substráty, které zůstávají nestrávené tenkým střevem.
Naše doporučení:
A) Vyvinuli jsme to, co nazýváme ideální mikrobiální dieta pomocí národních pokynů a několika nedávných vědeckých publikací o střevním mikrobiomu. Naše dietní doporučení na úrovni kategorií potravin jsou založena na srovnání vaší stravy s touto ideální mikrobiální stravou.
Tato doporučení slouží k:
- zlepšení rozmanitosti vašeho střevního mikrobiomu,
- podpoře prospěšných organismů,
- zvýraznění potravin, které budou přeměněny na prospěšné látky,
- omezení potravin, které vedou ke škodlivým metabolitům.
B) Kromě toho také ukazujeme konkrétní potraviny, které nedávné vědecké publikace spojují se změnami v našich seznamech prospěšných, nevýhodných nebo škodlivých mikrobů. Zobrazujeme pouze potraviny, které byly spojeny se zvýšením relativního množství prospěšných mikrobů, aniž by se také zvýšilo množství neziskových nebo škodlivých mikrobů, které se konkrétně týkají vašich prospěšných, neziskových a škodlivých mikrobů, které se od referencí odchylují negativním způsobem.
Oba koncepty jsou zásadně postaveny na prebiotikách. Prebiotika jsou nestravitelné složky potravin, jako jsou rostlinná vláknina a další látky, jako jsou polyfenoly, které jsou hlavním zdrojem potravy vašich mikrobů a jsou nezbytné pro zajištění optimálního zdraví střev.
Co je vláknina a proč je tak důležitá?
Určitě jste slyšeli o vláknině dříve, nebo spíše o potravinách, o kterých se říká, že jsou na ni obzvláště bohaté! A i když neexistuje žádná všeobecně uznávaná definice „vlákniny“, můžete je popsat jako komplexní sacharidy, které naše tělo nemůže plně strávit samo. Procházejí našimi střevy nestráveni, dokud nedosáhnou tlustého střeva, kde je náš střevní mikrobiom ochoten ho rozbít. V procesu zvaném fermentace, dobří lidé v naší střevní stravě tráví vlákninu jako své preferované jídlo a přitom produkují spoustu prospěšných chemikálií nazývaných mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). SCFA jsou nezbytné pro udržení základních funkcí vašeho střeva kromě toho, že mají protizánětlivé účinky.
Různé typy vláken
Takže „vlákno“ není jediná věc, ale spíše termín popisující velkou a různorodou skupinu chemikálií. Tuto skupinu lze dále rozdělit na dvě podskupiny: vlákna, která se rozpouštějí ve vodě, a vlákna, která se nerozpouštějí. Rozpustná vláknina představuje preferovanou potravu pro mikroby v tlustém střevě, a tak výrazně přispívá k produkci SCFA. Nejen to, ale některá rozpustná vláknina tvoří ve střevě gelovité prostředí, které zajišťuje pozvolnější příjem cukru a cholesterolu naším tělem. To přímo pomáhá snižovat riziko onemocnění, jako je cukrovka. Nerozpustná vláknina změkčuje stolici tím, že přitahuje vodu do střev. To pomáhá udržet věci v pohybu ve střevech.
V závislosti na vaší stravě obdrží váš střevní mikrobiom různé typy a množství vlákniny. To zase ovlivňuje typy mikrobů, které pěstujete, a tím i množství prospěšných SCFA, které jsou k dispozici vašemu střevu.
Tyto potraviny by měly být základem vaší stravy. Měli byste se pokusit zahrnout alespoň jednu z těchto kategorií do každého jídla.
Každá základní potravina obsahuje vlákninu, která je oblíbeným jídlem vašich prospěšných mikrobů.
4 z 5 kategorií potravin v Essential Foods se liší od naší ideální mikrobiální stravy.
Nízká
Ideální mikrobiální dieta
Vysoká
Whole grain
Whole grain foods add highly fermentable fibres to your diet.
Eating a variety of dietary fibres and resistant starches increases microbial diversity. Eat whole grain pasta instead of white pasta; brown, black or wild rice instead of white rice; or rye and whole-wheat bread instead of white bread.
Přihlásili jste 7 porcí.
- Doporučujeme konzumovat minimálně 21 Whole grain týdně.
- Jíte méně než doporučené porce Whole grain.
To znamená, že musíte zvýšit alespoň o 14 porcí.
Nízká
Ideální mikrobiální dieta
Vysoká
Fruits
Fruits are not only excellent sources of dietary fibre but also contain different kinds of polyphenols from those found in vegetables.
These compounds stimulate the growth of beneficial bacteria and inhibit pathogens. Try something new every week! It is easy to get tired of apples and bananas. Make the most of in-season fruits and when possible prioritize the consumption of berries, grapes, and citrus fruits.
Přihlásili jste 15 porcí.
- Doporučujeme konzumovat minimálně 21 Fruits týdně.
- Jíte méně než doporučené porce Fruits.
To znamená, že musíte zvýšit alespoň o 6 porcí.
Konkrétně byste měli:
Nízká
Ideální mikrobiální dieta
Vysoká
Legumes
Legumes are the most versatile source of plant protein and have a remarkable nutritional profile.
They are an excellent source of fibre and folate, low in fat and sodium, rich in iron, gluten-free and cholesterol-free. Legumes taste great in soups, spreads, stews, burgers, salads and as alternatives to meat.
Přihlásili jste 4 porcí.
- Doporučujeme konzumovat minimálně 6 Legumes týdně.
- Jíte méně než doporučené porce Legumes.
To znamená, že musíte zvýšit alespoň o 2 porcí.
Konkrétně byste měli:
Nízká
Ideální mikrobiální dieta
Vysoká
Nuts and seeds
Nuts and seeds are allrounders: Rich in fibre, healthy fat and protein.
You can sprinkle your meals with seeds or nuts. Add them to your salads, hot dishes and, of course, to your breakfast! You can choose pre-mixed packages to ensure a good combination of the different varieties!
Přihlásili jste 17 porcí.
- Doporučujeme konzumovat minimálně 21 Nuts and seeds týdně.
- Jíte méně než doporučené porce Nuts and seeds.
To znamená, že musíte zvýšit alespoň o 4 porcí.
Konkrétně byste měli:
Nízká
Ideální mikrobiální dieta
Vysoká
Vegetables
Vegetables contain a myriad of dietary fibres and other nutrients that are essential to supporting a healthy gut microbiome.
Eat a wide variety of brightly-coloured fresh vegetables on a daily basis. Try incorporating small amounts of vegetables into dishes that you already like, for example, add some carrots to spaghetti bolognese. A salad as a side dish of your main course is always a good option.
Přihlásili jste 32 porcí.
- Doporučujeme konzumovat minimálně 21 Vegetables týdně.
- Jíte v rámci doporučených porcí Vegetables.
To je skvělé. Jen tak dál!
Nyní se ujistěte, že:
Mikrobiální superpotraviny vám umožní jemně vyladit váš mikrobiom. Měli byste jíst potraviny v této skupině, abyste doplnili pevný základ esenciálních potravin.
Superpotraviny podporují rozmanitost vašeho střevního ekosystému, protože obsahují velkou skupinu chemických sloučenin nebo živých mikrobů.
3 z 3 kategorií potravin v Superfoods se liší od naší ideální mikrobiální stravy.
Nízká
Ideální mikrobiální dieta
Vysoká
Olive Oil
Extra virgin olive oil contains high amounts of oleic acid and polyphenols that are protective against chronic diseases.
Your gut microbiome can convert these polyphenols to strengthen your intestinal barrier, reduce inflammation, and moderate your immune system's response. Extra virgin olive oil is great as a spread with a pinch of pepper and salt, but also in home-made hummus or pesto, or in the bread's dough itself!
Přihlásili jste 1 porcí.
- Doporučujeme konzumovat minimálně 21 Olive Oil týdně.
- Jíte méně než doporučené porce Olive Oil.
To znamená, že musíte zvýšit alespoň o 20 porcí.
Nízká
Ideální mikrobiální dieta
Vysoká
Polyphenol Boosters
Polyphenol boosters are what we call foods that are very rich in polyphenols.
They have potential anti-oxidative, anti-inflammatory, and anti-carcinogenic effects that help prevent illnesses and diseases associated with inflammation. Herbs and spices, but also coffee or green tea, berries, seeds or nuts, and of course olives will give you a good boost in polyphenols.
Přihlásili jste 3 porcí.
- Doporučujeme konzumovat minimálně 21 Polyphenol Boosters týdně.
- Jíte méně než doporučené porce Polyphenol Boosters.
To znamená, že musíte zvýšit alespoň o 18 porcí.
Konkrétně byste měli:
Nízká
Ideální mikrobiální dieta
Vysoká
Fermented Foods
Fermentation is an ancient method of preservation entirely based on microbial activity.
When consumed in sufficient quantities, fermented foods can help modulate the microbiome while enhancing and adding flavours to the meals you eat. Packed with live microorganisms, they increase your gut microbiome diversity and stability. If you are sensitive to dairy, there are multiple non-dairy options to choose from: Water kefir, sauerkraut, kimchi or kombucha.
Přihlásili jste 3 porcí.
- Doporučujeme konzumovat minimálně 14 Fermented Foods týdně.
- Jíte méně než doporučené porce Fermented Foods.
To znamená, že musíte zvýšit alespoň o 11 porcí.
Tyto potraviny mohou prospět vašemu střevnímu mikrobiomu, pokud jsou konzumovány v mírném množství, tj. ne příliš málo a ne příliš mnoho.
Podobně jako u superpotravin, moderované potraviny zvyšují rozmanitost díky speciálním chemikáliím nebo živým mikrobům. Ale na rozdíl od superpotravin obsahují také chemikálie, které ve velkém množství negativně ovlivňují střevní mikrobiom.
2 z 2 kategorií potravin v Moderation Foods se liší od naší ideální mikrobiální stravy.
Nízká
Ideální mikrobiální dieta
Vysoká
Seafood
Seafood is naturally rich in omega-3, vitamin D and selenium, but is often also contaminated with heavy metals.
Omega-3 fatty acids cannot be made by the human body, and therefore need to be obtained through the diet. There seems to be a strong link between omega-3 fatty acids, anti-inflammatory effects, and immune response. Get your fill by eating fatty fish such as mackerel, salmon, or herring; or consider vegan sources of omega-3 fatty acids like seaweed, algae, seeds, walnuts or kidney beans.
Přihlásili jste 0 porcí.
- Doporučujeme konzumovat mezi 1 a 4 od Seafood týdně.
- Jíte méně než doporučené porce Seafood.
To znamená, že musíte zvýšit alespoň o 1 porcí.
Nízká
Ideální mikrobiální dieta
Vysoká
Dairy
Dairy products are an easy way to engage with our microbial world.
They already contain probiotic microbes like Lactobacilli and Bifidobacteria. We recommend eating a moderate amount of unsweetened fermented milk products, like natural yoghurt or cheese. As a general rule, most cheeses contain microbes but it is worth mentioning that the artisanal types of chese contain higher amounts.
Přihlásili jste 4 porcí.
- Doporučujeme konzumovat mezi 14 a 28 od Dairy týdně.
- Jíte méně než doporučené porce Dairy.
To znamená, že musíte zvýšit alespoň o 10 porcí.
Konkrétně byste měli:
Omezující potraviny v konečném důsledku poškozují váš mikrobiom. Potraviny v této skupině byste měli vnímat jako pochoutku, kterou si můžete vychutnat zodpovědně.
Obsahují škodlivé chemické sloučeniny nebo postrádají dostatek živin na podporu zdravého střevního mikrobiomu.
3 z 6 kategorií potravin v Limitation Foods se liší od naší ideální mikrobiální stravy.
Nízká
Ideální mikrobiální dieta
Vysoká
Sweets, cakes and chocolate
Sweets, ice cream and pastries are often little more than flavoured fats and sugars.
Their vitamin and mineral content is extremely low while their calories and addictiveness are extremely high. Don't be tempted! Instead, choose nuts or fruits as healthy alternatives to snack on. Consider banana slices topped with nut butter, raspberries with dark chocolate chips or chia seed pudding as options when craving something sweet.
Přihlásili jste 4 porcí.
- Doporučujeme konzumovat maximálně 1 Sweets, cakes and chocolate týdně.
- Jíte více než doporučené porce Sweets, cakes and chocolate.
To znamená, že musíte snížit alespoň o 3 porcí.
Konkrétně byste měli:
Nízká
Ideální mikrobiální dieta
Vysoká
Sweet Drinks
A high intake of sugar-sweetened drinks, such as soft drinks has been associated with negative effects for your health.
But, getting enough liquids is key for our microbes and general wellbeing. Therefore, drink water when you are thirsty, for your meals, and when you are physically active. Consider adding lemon slices or juice, mint or berries to sparkling water to add flavour.
Přihlásili jste 7 porcí.
- Doporučujeme konzumovat maximálně 3 Sweet Drinks týdně.
- Jíte více než doporučené porce Sweet Drinks.
To znamená, že musíte snížit alespoň o 4 porcí.
Konkrétně byste měli:
Nízká
Ideální mikrobiální dieta
Vysoká
Ultra-processed foods
Ultra-processed products are highly palatable, accessible, and last forever, yet they are detrimental to your gut and overall health.
They are typically constructed from a limited number of industrial ingredients, which means they are low in dietary fibre, micronutrients, phytochemicals, and microbes typically found in natural foods. The biggest risk here is that this foods are specifically designed to be highly addictive. Because of this you may develop habits that slowly displace real and nutritious foods in your meals.
Přihlásili jste 8 porcí.
- Doporučujeme konzumovat maximálně 4 Ultra-processed foods týdně.
- Jíte více než doporučené porce Ultra-processed foods.
To znamená, že musíte snížit alespoň o 4 porcí.
Nízká
Ideální mikrobiální dieta
Vysoká
Meat and Eggs
Animal products like meat and eggs tend to contain high amounts of saturated fats but also a set of distinct compounds, which contribute to a higher risk of cardiovascular disease.
Carnitine, choline, betaine and lecithin are chemicals almost exclusively found in animal products. Your gut microbes and liver convert these into trimethylamine-N-oxide (TMAO), which is a major risk factor for chronic diseases. If you do eat meat, vary your consumption between high-quality, sources of lean white meat, lean red meat and eggs. Generally, try to minimize your consumption as much as possible.
Přihlásili jste 1 porcí.
- Doporučujeme konzumovat maximálně 6 Meat and Eggs týdně.
- Jíte v rámci doporučených porcí Meat and Eggs.
To je skvělé. Jen tak dál!
Nyní se ujistěte, že:
Nízká
Ideální mikrobiální dieta
Vysoká
Alcohol
Alcohol directly depletes bacteria with anti-inflammatory properties and erodes your intestinal barrier.
This allows harmful bacteria or components of their membranes to leak into the bloodstream, reaching other organs that can be damaged. Minimize your consumption as much as possible and avoid drinks with added sugar or artificial sweeteners (cocktails, long drinks, industrially produced mixes). We recommend drinking moderate amounts of red wine, due to its high polyphenol content, in the 'traditional' way during the main meal of the day.
Přihlásili jste 1 porcí.
- Doporučujeme konzumovat maximálně 7 Alcohol týdně.
- Jíte v rámci doporučených porcí Alcohol.
To je skvělé. Jen tak dál!
Nyní se ujistěte, že:
Nízká
Ideální mikrobiální dieta
Vysoká
Artificial Sweeteners
Artificial sweeteners found in processed foods and drinks mess with your body's chemical and learned response to energy intake.
To maintain adequate energy levels, it is normal for your body to release insulin after eating something sweet. Artificial sweeteners can potentially reduce the ability of sweet foods to trigger this natural response. This in turn may increase appetite and the desire for food intake. Hence, excessive consumption of high-intensity artificial sweeteners can alter body weight regulation and have negative effects on your health. Occasional consumption of artificial sweeteners probably won't do any harm, but that doesn't necessarily mean they are beneficial to your health. Choose to eat real food whenever possible.
Přihlásili jste 0 porcí.
- Doporučujeme konzumovat maximálně 3 Artificial Sweeteners týdně.
- Jíte v rámci doporučených porcí Artificial Sweeteners.
To je skvělé. Jen tak dál!
Nyní se ujistěte, že:
-
vyhnout se:
Sweetner Acesulfame K (E950)
Vytvořil Unseen Bio
Nízká rovnoměrnost
Vysoká rovnoměrnost
