Dieta jest głównym modulatorem mikrobiomu jelitowego. Drobnoustroje żyjące w jelicie grubym i okrężnicy opierają się głównie na substratach pokarmowych, które pozostają niestrawione przez jelito cienkie.
Nasze zalecenia:
A) Opracowaliśmy to, co nazywamy idealną dietą mikrobiomową , korzystając z wytycznych krajowych i kilku ostatnich publikacji naukowych dotyczących mikrobiomu jelitowego. Nasze zalecenia dietetyczne dotyczące poziomu kategorii żywności opierają się na porównaniu Twojej diety z tą idealną dietą mikrobiomową.
Te zalecenia służą:
- poprawie różnorodności mikrobiomu jelitowego,
- wspieraniu pożytecznych organizmów,
- podkreślaniu pożywienia, które zostanie przekształcone w pożyteczne substancje,
- ograniczaniu pożywienia, które prowadzi do szkodliwych metabolitów.
B) Ponadto pokazujemy również konkretne pokarmy, które ostatnie publikacje naukowe kojarzą się ze zmianami na naszych listach drobnoustrojów pożytecznych, nieżyczliwych lub szkodliwych. Prezentujemy tylko pokarmy, które zostały powiązane ze zwiększeniem względnej ilości pożytecznych drobnoustrojów, bez jednoczesnego zwiększania liczby nieżyczliwych lub szkodliwych drobnoustrojów szczególnie związanych z tymi pożytecznymi, nieżyczliwymi i szkodliwymi drobnoustrojami, które odbiegają od wartości referencyjnej w negatywny sposób.
Obie koncepcje są zasadniczo zbudowane na prebiotykach. Prebiotyki to niestrawne składniki żywności, takie jak błonnik roślinny i inne substancje, takie jak polifenole, które są głównym źródłem pożywienia dla drobnoustrojów i są niezbędne do zapewnienia optymalnego zdrowia jelit.
Czym jest błonnik i dlaczego jest tak ważny?
Z pewnością słyszałeś już wcześniej o błonniku, a raczej o żywności, która podobno jest w nim szczególnie bogata! I chociaż nie ma powszechnie przyjętej definicji „błonnika pokarmowego”, można je opisać jako złożone węglowodany, których nasz organizm nie jest w stanie w pełni strawić . Przechodzą przez nasze jelita niestrawione, aż dotrą do okrężnicy, gdzie nasz mikrobiom jelitowy chce je rozbić. W procesie zwanym fermentacją dobrzy ludzie w naszych jelitach trawią błonnik pokarmowy jako preferowaną żywność, a robiąc to wytwarzają grupę korzystnych chemikaliów zwanych krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi (SCFA). SCFA są niezbędne do utrzymania podstawowych funkcji jelit , a także mają działanie przeciwzapalne.
Różne rodzaje włókien
Tak więc „włókno” nie jest pojedynczą rzeczą, ale raczej terminem opisującym dużą i zróżnicowaną grupę chemikaliów. Grupę tę można dalej podzielić na dwie podgrupy: włókna, które rozpuszczają się w wodzie i włókna, które nie rozpuszczają się w wodzie. Błonnik rozpuszczalny stanowi preferowany pokarm dla drobnoustrojów w okrężnicy, a tym samym silnie przyczynia się do wytwarzania SCFA. Co więcej, niektóre rozpuszczalne błonniki tworzą w jelitach środowisko przypominające żel , które zapewnia bardziej stopniowe przyswajanie cukru i cholesterolu przez nasz organizm. Pomaga to bezpośrednio zmniejszyć ryzyko chorób takich jak cukrzyca. Błonnik nierozpuszczalny zmiękcza stolec, przyciągając wodę do jelit. Pomaga to utrzymać ruch w jelitach.
W zależności od diety mikrobiom jelitowy otrzymuje różne rodzaje i ilości błonnika. To z kolei wpływa na rodzaje drobnoustrojów, które wspierasz, a tym samym na ilość korzystnych SCFA, które są dostępne dla Twojego jelita.
Te pokarmy powinny być podstawą Twojej diety. Spróbuj włączyć co najmniej jedną z tych kategorii do każdego posiłku.
Każdy niezbędny pokarm zawiera błonnik, który jest ulubionym pokarmem twoich pożytecznych drobnoustrojów.
4 z 5 kategorii żywności w Essential Foods odbiega od naszej idealnej diety mikrobiomowej.
Niski
Idealna dieta mikrobiomowa
Wysoki
Whole grain
Whole grain foods add highly fermentable fibres to your diet.
Eating a variety of dietary fibres and resistant starches increases microbial diversity. Eat whole grain pasta instead of white pasta; brown, black or wild rice instead of white rice; or rye and whole-wheat bread instead of white bread.
Zarejestrowano 7 porcji.
- Zalecamy spożywanie co najmniej 21 z Whole grain tygodniowo.
- Jesz mniej niż zalecane porcje Whole grain.
Oznacza to, że musisz zwiększyć o co najmniej 14 porcji.
Niski
Idealna dieta mikrobiomowa
Wysoki
Fruits
Fruits are not only excellent sources of dietary fibre but also contain different kinds of polyphenols from those found in vegetables.
These compounds stimulate the growth of beneficial bacteria and inhibit pathogens. Try something new every week! It is easy to get tired of apples and bananas. Make the most of in-season fruits and when possible prioritize the consumption of berries, grapes, and citrus fruits.
Zarejestrowano 15 porcji.
- Zalecamy spożywanie co najmniej 21 z Fruits tygodniowo.
- Jesz mniej niż zalecane porcje Fruits.
Oznacza to, że musisz zwiększyć o co najmniej 6 porcji.
W szczególności należy:
Niski
Idealna dieta mikrobiomowa
Wysoki
Legumes
Legumes are the most versatile source of plant protein and have a remarkable nutritional profile.
They are an excellent source of fibre and folate, low in fat and sodium, rich in iron, gluten-free and cholesterol-free. Legumes taste great in soups, spreads, stews, burgers, salads and as alternatives to meat.
Zarejestrowano 4 porcji.
- Zalecamy spożywanie co najmniej 6 z Legumes tygodniowo.
- Jesz mniej niż zalecane porcje Legumes.
Oznacza to, że musisz zwiększyć o co najmniej 2 porcji.
W szczególności należy:
Niski
Idealna dieta mikrobiomowa
Wysoki
Nuts and seeds
Nuts and seeds are allrounders: Rich in fibre, healthy fat and protein.
You can sprinkle your meals with seeds or nuts. Add them to your salads, hot dishes and, of course, to your breakfast! You can choose pre-mixed packages to ensure a good combination of the different varieties!
Zarejestrowano 17 porcji.
- Zalecamy spożywanie co najmniej 21 z Nuts and seeds tygodniowo.
- Jesz mniej niż zalecane porcje Nuts and seeds.
Oznacza to, że musisz zwiększyć o co najmniej 4 porcji.
W szczególności należy:
Niski
Idealna dieta mikrobiomowa
Wysoki
Vegetables
Vegetables contain a myriad of dietary fibres and other nutrients that are essential to supporting a healthy gut microbiome.
Eat a wide variety of brightly-coloured fresh vegetables on a daily basis. Try incorporating small amounts of vegetables into dishes that you already like, for example, add some carrots to spaghetti bolognese. A salad as a side dish of your main course is always a good option.
Zarejestrowano 32 porcji.
- Zalecamy spożywanie co najmniej 21 z Vegetables tygodniowo.
- Jesz w ciągu zalecanych porcji Vegetables.
To świetnie. Tak trzymaj!
Teraz upewnij się, że:
Superfoods z mikrobiomu pozwalają precyzyjnie dostroić mikrobiom. Należy spożywać produkty z tej grupy, aby uzupełnić solidną podstawę produktów Essential Foods.
Superfoods wspierają różnorodność ekosystemu jelitowego, ponieważ zawierają dużą grupę związków chemicznych lub żywych drobnoustrojów.
3 z 3 kategorii żywności w Superfoods odbiega od naszej idealnej diety mikrobiomowej.
Niski
Idealna dieta mikrobiomowa
Wysoki
Olive Oil
Extra virgin olive oil contains high amounts of oleic acid and polyphenols that are protective against chronic diseases.
Your gut microbiome can convert these polyphenols to strengthen your intestinal barrier, reduce inflammation, and moderate your immune system's response. Extra virgin olive oil is great as a spread with a pinch of pepper and salt, but also in home-made hummus or pesto, or in the bread's dough itself!
Zarejestrowano 1 porcji.
- Zalecamy spożywanie co najmniej 21 z Olive Oil tygodniowo.
- Jesz mniej niż zalecane porcje Olive Oil.
Oznacza to, że musisz zwiększyć o co najmniej 20 porcji.
Niski
Idealna dieta mikrobiomowa
Wysoki
Polyphenol Boosters
Polyphenol boosters are what we call foods that are very rich in polyphenols.
They have potential anti-oxidative, anti-inflammatory, and anti-carcinogenic effects that help prevent illnesses and diseases associated with inflammation. Herbs and spices, but also coffee or green tea, berries, seeds or nuts, and of course olives will give you a good boost in polyphenols.
Zarejestrowano 3 porcji.
- Zalecamy spożywanie co najmniej 21 z Polyphenol Boosters tygodniowo.
- Jesz mniej niż zalecane porcje Polyphenol Boosters.
Oznacza to, że musisz zwiększyć o co najmniej 18 porcji.
W szczególności należy:
Niski
Idealna dieta mikrobiomowa
Wysoki
Fermented Foods
Fermentation is an ancient method of preservation entirely based on microbial activity.
When consumed in sufficient quantities, fermented foods can help modulate the microbiome while enhancing and adding flavours to the meals you eat. Packed with live microorganisms, they increase your gut microbiome diversity and stability. If you are sensitive to dairy, there are multiple non-dairy options to choose from: Water kefir, sauerkraut, kimchi or kombucha.
Zarejestrowano 3 porcji.
- Zalecamy spożywanie co najmniej 14 z Fermented Foods tygodniowo.
- Jesz mniej niż zalecane porcje Fermented Foods.
Oznacza to, że musisz zwiększyć o co najmniej 11 porcji.
Pokarmy te mogą korzystnie wpływać na mikrobiom jelitowy, gdy są spożywane w umiarkowanych ilościach, tj. nie za mało i nie za dużo.
Podobnie jak w przypadku Superfoods, Moderation Foods zwiększa różnorodność ze względu na specjalne chemikalia lub żywe drobnoustroje. Ale w przeciwieństwie do Superfoods zawierają również w dużych ilościach substancje chemiczne, które negatywnie wpływają na mikrobiom jelitowy.
2 z 2 kategorii żywności w Moderation Foods odbiega od naszej idealnej diety mikrobiomowej.
Niski
Idealna dieta mikrobiomowa
Wysoki
Seafood
Seafood is naturally rich in omega-3, vitamin D and selenium, but is often also contaminated with heavy metals.
Omega-3 fatty acids cannot be made by the human body, and therefore need to be obtained through the diet. There seems to be a strong link between omega-3 fatty acids, anti-inflammatory effects, and immune response. Get your fill by eating fatty fish such as mackerel, salmon, or herring; or consider vegan sources of omega-3 fatty acids like seaweed, algae, seeds, walnuts or kidney beans.
Zarejestrowano 0 porcji.
- Zalecamy spożywanie od 1 do 4 Seafood tygodniowo.
- Jesz mniej niż zalecane porcje Seafood.
Oznacza to, że musisz zwiększyć o co najmniej 1 porcji.
Niski
Idealna dieta mikrobiomowa
Wysoki
Dairy
Dairy products are an easy way to engage with our microbial world.
They already contain probiotic microbes like Lactobacilli and Bifidobacteria. We recommend eating a moderate amount of unsweetened fermented milk products, like natural yoghurt or cheese. As a general rule, most cheeses contain microbes but it is worth mentioning that the artisanal types of chese contain higher amounts.
Zarejestrowano 4 porcji.
- Zalecamy spożywanie od 14 do 28 Dairy tygodniowo.
- Jesz mniej niż zalecane porcje Dairy.
Oznacza to, że musisz zwiększyć o co najmniej 10 porcji.
W szczególności należy:
Żywność ograniczająca ostatecznie szkodzi Twojemu mikrobiomowi. Jedzenie w tej grupie powinno być postrzegane jako przysmak, którym można się odpowiedzialnie cieszyć.
Zawierają szkodliwe związki chemiczne lub brakuje im wystarczającej ilości składników odżywczych, aby wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy.
3 z 6 kategorii żywności w Limitation Foods odbiega od naszej idealnej diety mikrobiomowej.
Niski
Idealna dieta mikrobiomowa
Wysoki
Sweets, cakes and chocolate
Sweets, ice cream and pastries are often little more than flavoured fats and sugars.
Their vitamin and mineral content is extremely low while their calories and addictiveness are extremely high. Don't be tempted! Instead, choose nuts or fruits as healthy alternatives to snack on. Consider banana slices topped with nut butter, raspberries with dark chocolate chips or chia seed pudding as options when craving something sweet.
Zarejestrowano 4 porcji.
- Zalecamy spożycie maksymalnie 1 w wysokości Sweets, cakes and chocolate tygodniowo.
- Jesz więcej niż zalecane porcje Sweets, cakes and chocolate.
Oznacza to, że musisz zmniejszyć o co najmniej 3 porcji.
W szczególności należy:
Niski
Idealna dieta mikrobiomowa
Wysoki
Sweet Drinks
A high intake of sugar-sweetened drinks, such as soft drinks has been associated with negative effects for your health.
But, getting enough liquids is key for our microbes and general wellbeing. Therefore, drink water when you are thirsty, for your meals, and when you are physically active. Consider adding lemon slices or juice, mint or berries to sparkling water to add flavour.
Zarejestrowano 7 porcji.
- Zalecamy spożycie maksymalnie 3 w wysokości Sweet Drinks tygodniowo.
- Jesz więcej niż zalecane porcje Sweet Drinks.
Oznacza to, że musisz zmniejszyć o co najmniej 4 porcji.
W szczególności należy:
Niski
Idealna dieta mikrobiomowa
Wysoki
Ultra-processed foods
Ultra-processed products are highly palatable, accessible, and last forever, yet they are detrimental to your gut and overall health.
They are typically constructed from a limited number of industrial ingredients, which means they are low in dietary fibre, micronutrients, phytochemicals, and microbes typically found in natural foods. The biggest risk here is that this foods are specifically designed to be highly addictive. Because of this you may develop habits that slowly displace real and nutritious foods in your meals.
Zarejestrowano 8 porcji.
- Zalecamy spożycie maksymalnie 4 w wysokości Ultra-processed foods tygodniowo.
- Jesz więcej niż zalecane porcje Ultra-processed foods.
Oznacza to, że musisz zmniejszyć o co najmniej 4 porcji.
Niski
Idealna dieta mikrobiomowa
Wysoki
Meat and Eggs
Animal products like meat and eggs tend to contain high amounts of saturated fats but also a set of distinct compounds, which contribute to a higher risk of cardiovascular disease.
Carnitine, choline, betaine and lecithin are chemicals almost exclusively found in animal products. Your gut microbes and liver convert these into trimethylamine-N-oxide (TMAO), which is a major risk factor for chronic diseases. If you do eat meat, vary your consumption between high-quality, sources of lean white meat, lean red meat and eggs. Generally, try to minimize your consumption as much as possible.
Zarejestrowano 1 porcji.
- Zalecamy spożycie maksymalnie 6 w wysokości Meat and Eggs tygodniowo.
- Jesz w ciągu zalecanych porcji Meat and Eggs.
To świetnie. Tak trzymaj!
Teraz upewnij się, że:
Niski
Idealna dieta mikrobiomowa
Wysoki
Alcohol
Alcohol directly depletes bacteria with anti-inflammatory properties and erodes your intestinal barrier.
This allows harmful bacteria or components of their membranes to leak into the bloodstream, reaching other organs that can be damaged. Minimize your consumption as much as possible and avoid drinks with added sugar or artificial sweeteners (cocktails, long drinks, industrially produced mixes). We recommend drinking moderate amounts of red wine, due to its high polyphenol content, in the 'traditional' way during the main meal of the day.
Zarejestrowano 1 porcji.
- Zalecamy spożycie maksymalnie 7 w wysokości Alcohol tygodniowo.
- Jesz w ciągu zalecanych porcji Alcohol.
To świetnie. Tak trzymaj!
Teraz upewnij się, że:
Niski
Idealna dieta mikrobiomowa
Wysoki
Artificial Sweeteners
Artificial sweeteners found in processed foods and drinks mess with your body's chemical and learned response to energy intake.
To maintain adequate energy levels, it is normal for your body to release insulin after eating something sweet. Artificial sweeteners can potentially reduce the ability of sweet foods to trigger this natural response. This in turn may increase appetite and the desire for food intake. Hence, excessive consumption of high-intensity artificial sweeteners can alter body weight regulation and have negative effects on your health. Occasional consumption of artificial sweeteners probably won't do any harm, but that doesn't necessarily mean they are beneficial to your health. Choose to eat real food whenever possible.
Zarejestrowano 0 porcji.
- Zalecamy spożycie maksymalnie 3 w wysokości Artificial Sweeteners tygodniowo.
- Jesz w ciągu zalecanych porcji Artificial Sweeteners.
To świetnie. Tak trzymaj!
Teraz upewnij się, że:
-
unikać:
Sweetner Acesulfame K (E950)
Utworzone przez Niewidoczne Bio
Niska równość
Wysoka równość
