Diet är en viktig modulator av tarmens mikrobiom. Mikroberna som lever i tjocktarmen och tjocktarmen är huvudsakligen beroende av kostsubstrat som förblir osmälta genom tunntarmen.
Våra rekommendationer:
A) Vi har utvecklat vad vi kallar idealisk mikrobiom diet med hjälp av nationella riktlinjer och flera nya vetenskapliga publikationer om tarmmikrobiomet. Våra kostrekommendationer om nivån på livsmedelskategorier baseras på en jämförelse av din kost med denna idealiska mikrobiomdiet.
Dessa rekommendationer tjänar till att:
- förbättra mångfalden i din tarmmikrobiom,
- stödja de fördelaktiga organismerna,
- markera livsmedel som kommer att omvandlas till fördelaktiga ämnen,
- begränsa livsmedel som leder till skadliga metaboliter.
B) Dessutom visar vi också specifika livsmedel som nya vetenskapliga publikationer associerar med ändringar i våra listor över fördelaktiga, icke fördelaktiga eller skadliga mikrober. Vi visar bara livsmedel som har förknippats med att öka den relativa mängden fördelaktiga mikrober utan att också öka icke-fördelaktiga eller skadliga mikrober som är specifikt relaterade till de av dina fördelaktiga, icke-fördelaktiga och skadliga mikrober som avviker från referensen på ett negativt sätt.
Båda koncepten är i grunden byggda på prebiotika. Prebiotika är icke-smältbara livsmedelsingredienser som växtfibrer och andra ämnen som polyfenoler som är huvudkällan till dina mikrober och viktiga för att säkerställa optimal tarmhälsa.
Vad är fiber och varför är det så viktigt?
Du har säkert hört talas om fibrer innan, eller snarare, livsmedel som sägs vara särskilt rika på det! Och även om det inte finns någon allmänt accepterad definition av "kostfibrer" kan du beskriva dem som komplexa kolhydrater som vår kropp inte helt kan smälta av sig själv. De passerar genom våra tarmar osmält tills de når tjocktarmen där vår tarmmikrobiom sedan är angelägen om att bryta ner den. I en process som kallas fermentering, smälter de goda killarna i vår tarm kostfibrer som deras föredragna mat och samtidigt producerar ett gäng fördelaktiga kemikalier som kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA). SCFA är viktigt för att upprätthålla tarmens grundläggande funktioner förutom att ha antiinflammatoriska effekter.
De olika typerna av fibrer
Så "fiber" är inte en enda sak utan snarare en term som beskriver en stor och varierad grupp av kemikalier. Denna grupp kan ytterligare delas in i två undergrupper: fibrer som löses upp i vatten och fibrer som inte gör det. Lösliga fibrer utgör det föredragna livsmedlet för mikrober i tjocktarmen och bidrar därmed starkt till produktionen av SCFA. Inte bara det, men vissa lösliga fibrer bildar en gelliknande miljö i tarmen som säkerställer ett mer gradvis upptag av socker och kolesterol i vår kropp. Detta bidrar direkt till att minska risken för sjukdomar som diabetes. Olösliga fibrer mjukar upp avföringen genom att locka vatten till tarmarna. Detta hjälper till att hålla saker i rörelse i tarmarna.
Beroende på din kost får din tarmmikrobiom olika typer och mängder fibrer. Detta påverkar i sin tur de typer av mikrober som du främjar och därmed mängden fördelaktiga SCFA som är tillgängliga för din tarm.
Dessa livsmedel bör vara baslinjen för din kost. Du bör försöka införliva minst en av dessa kategorier i varje måltid.
Varje nödvändig mat innehåller fiber, vilket är favoritmaten för dina fördelaktiga mikrober.
4 av 5 livsmedelskategorier i Essential Foods avviker från vår idealiska mikrobiomdiet.
Whole grain
Whole grain foods add highly fermentable fibres to your diet.
Eating a variety of dietary fibres and resistant starches increases microbial diversity. Eat whole grain pasta instead of white pasta; brown, black or wild rice instead of white rice; or rye and whole-wheat bread instead of white bread.
Du har loggat 7 -portioner.
- Vi rekommenderar att du konsumerar minst 21 av Whole grain per vecka.
- Du äter mindre än de rekommenderade portionerna av Whole grain.
Detta innebär att du måste öka med minst 14 portioner.
Fruits
Fruits are not only excellent sources of dietary fibre but also contain different kinds of polyphenols from those found in vegetables.
These compounds stimulate the growth of beneficial bacteria and inhibit pathogens. Try something new every week! It is easy to get tired of apples and bananas. Make the most of in-season fruits and when possible prioritize the consumption of berries, grapes, and citrus fruits.
Du har loggat 15 -portioner.
- Vi rekommenderar att du konsumerar minst 21 av Fruits per vecka.
- Du äter mindre än de rekommenderade portionerna av Fruits.
Detta innebär att du måste öka med minst 6 portioner.
Specifikt bör du:
Legumes
Legumes are the most versatile source of plant protein and have a remarkable nutritional profile.
They are an excellent source of fibre and folate, low in fat and sodium, rich in iron, gluten-free and cholesterol-free. Legumes taste great in soups, spreads, stews, burgers, salads and as alternatives to meat.
Du har loggat 4 -portioner.
- Vi rekommenderar att du konsumerar minst 6 av Legumes per vecka.
- Du äter mindre än de rekommenderade portionerna av Legumes.
Detta innebär att du måste öka med minst 2 portioner.
Specifikt bör du:
Nuts and seeds
Nuts and seeds are allrounders: Rich in fibre, healthy fat and protein.
You can sprinkle your meals with seeds or nuts. Add them to your salads, hot dishes and, of course, to your breakfast! You can choose pre-mixed packages to ensure a good combination of the different varieties!
Du har loggat 17 -portioner.
- Vi rekommenderar att du konsumerar minst 21 av Nuts and seeds per vecka.
- Du äter mindre än de rekommenderade portionerna av Nuts and seeds.
Detta innebär att du måste öka med minst 4 portioner.
Specifikt bör du:
Vegetables
Vegetables contain a myriad of dietary fibres and other nutrients that are essential to supporting a healthy gut microbiome.
Eat a wide variety of brightly-coloured fresh vegetables on a daily basis. Try incorporating small amounts of vegetables into dishes that you already like, for example, add some carrots to spaghetti bolognese. A salad as a side dish of your main course is always a good option.
Du har loggat 32 -portioner.
- Vi rekommenderar att du konsumerar minst 21 av Vegetables per vecka.
- Du äter inom de rekommenderade portionerna av Vegetables.
Det här är toppen. Fortsätt så!
Se nu bara till att:
Microbiome superfoods låter dig finjustera din mikrobiom. Du bör äta mat i denna grupp för att komplettera en solid bas av essentiella livsmedel.
Superfoods stöder mångfalden i ditt tarmekosystem, eftersom de innehåller en stor grupp kemiska föreningar eller levande mikrober.
3 av 3 livsmedelskategorier i Superfoods avviker från vår idealiska mikrobiomdiet.
Olive Oil
Extra virgin olive oil contains high amounts of oleic acid and polyphenols that are protective against chronic diseases.
Your gut microbiome can convert these polyphenols to strengthen your intestinal barrier, reduce inflammation, and moderate your immune system's response. Extra virgin olive oil is great as a spread with a pinch of pepper and salt, but also in home-made hummus or pesto, or in the bread's dough itself!
Du har loggat 1 -portioner.
- Vi rekommenderar att du konsumerar minst 21 av Olive Oil per vecka.
- Du äter mindre än de rekommenderade portionerna av Olive Oil.
Detta innebär att du måste öka med minst 20 portioner.
Polyphenol Boosters
Polyphenol boosters are what we call foods that are very rich in polyphenols.
They have potential anti-oxidative, anti-inflammatory, and anti-carcinogenic effects that help prevent illnesses and diseases associated with inflammation. Herbs and spices, but also coffee or green tea, berries, seeds or nuts, and of course olives will give you a good boost in polyphenols.
Du har loggat 3 -portioner.
- Vi rekommenderar att du konsumerar minst 21 av Polyphenol Boosters per vecka.
- Du äter mindre än de rekommenderade portionerna av Polyphenol Boosters.
Detta innebär att du måste öka med minst 18 portioner.
Specifikt bör du:
Fermented Foods
Fermentation is an ancient method of preservation entirely based on microbial activity.
When consumed in sufficient quantities, fermented foods can help modulate the microbiome while enhancing and adding flavours to the meals you eat. Packed with live microorganisms, they increase your gut microbiome diversity and stability. If you are sensitive to dairy, there are multiple non-dairy options to choose from: Water kefir, sauerkraut, kimchi or kombucha.
Du har loggat 3 -portioner.
- Vi rekommenderar att du konsumerar minst 14 av Fermented Foods per vecka.
- Du äter mindre än de rekommenderade portionerna av Fermented Foods.
Detta innebär att du måste öka med minst 11 portioner.
Dessa livsmedel kan gynna din tarmflora när de konsumeras i måttliga mängder, det vill säga inte för lite och inte för mycket.
Liknar Superfoods, Moderation Foods ökar mångfalden på grund av speciella kemikalier eller levande mikrober. Men till skillnad från Superfoods innehåller de också kemikalier som påverkar tarmens mikrobiom negativt i höga mängder.
2 av 2 livsmedelskategorier i Moderation Foods avviker från vår idealiska mikrobiomdiet.
Seafood
Seafood is naturally rich in omega-3, vitamin D and selenium, but is often also contaminated with heavy metals.
Omega-3 fatty acids cannot be made by the human body, and therefore need to be obtained through the diet. There seems to be a strong link between omega-3 fatty acids, anti-inflammatory effects, and immune response. Get your fill by eating fatty fish such as mackerel, salmon, or herring; or consider vegan sources of omega-3 fatty acids like seaweed, algae, seeds, walnuts or kidney beans.
Du har loggat 0 -portioner.
- Vi rekommenderar att du konsumerar mellan 1 och 4 av Seafood per vecka.
- Du äter mindre än de rekommenderade portionerna av Seafood.
Detta innebär att du måste öka med minst 1 portioner.
Dairy
Dairy products are an easy way to engage with our microbial world.
They already contain probiotic microbes like Lactobacilli and Bifidobacteria. We recommend eating a moderate amount of unsweetened fermented milk products, like natural yoghurt or cheese. As a general rule, most cheeses contain microbes but it is worth mentioning that the artisanal types of chese contain higher amounts.
Du har loggat 4 -portioner.
- Vi rekommenderar att du konsumerar mellan 14 och 28 av Dairy per vecka.
- Du äter mindre än de rekommenderade portionerna av Dairy.
Detta innebär att du måste öka med minst 10 portioner.
Specifikt bör du:
Begränsningsmat skadar i slutändan din mikrobiom. Du bör se mat i denna grupp som en njutning som ska avnjutas på ett ansvarsfullt sätt.
De innehåller skadliga kemiska föreningar eller saknar tillräckliga näringsämnen för att stödja en hälsosam tarmflora.
3 av 6 livsmedelskategorier i Limitation Foods avviker från vår idealiska mikrobiomdiet.
Sweets, cakes and chocolate
Sweets, ice cream and pastries are often little more than flavoured fats and sugars.
Their vitamin and mineral content is extremely low while their calories and addictiveness are extremely high. Don't be tempted! Instead, choose nuts or fruits as healthy alternatives to snack on. Consider banana slices topped with nut butter, raspberries with dark chocolate chips or chia seed pudding as options when craving something sweet.
Du har loggat 4 -portioner.
- Vi rekommenderar att du konsumerar högst 1 av Sweets, cakes and chocolate per vecka.
- Du äter mer än de rekommenderade portionerna av Sweets, cakes and chocolate.
Detta innebär att du måste minska med minst 3 portioner.
Specifikt bör du:
Sweet Drinks
A high intake of sugar-sweetened drinks, such as soft drinks has been associated with negative effects for your health.
But, getting enough liquids is key for our microbes and general wellbeing. Therefore, drink water when you are thirsty, for your meals, and when you are physically active. Consider adding lemon slices or juice, mint or berries to sparkling water to add flavour.
Du har loggat 7 -portioner.
- Vi rekommenderar att du konsumerar högst 3 av Sweet Drinks per vecka.
- Du äter mer än de rekommenderade portionerna av Sweet Drinks.
Detta innebär att du måste minska med minst 4 portioner.
Specifikt bör du:
Ultra-processed foods
Ultra-processed products are highly palatable, accessible, and last forever, yet they are detrimental to your gut and overall health.
They are typically constructed from a limited number of industrial ingredients, which means they are low in dietary fibre, micronutrients, phytochemicals, and microbes typically found in natural foods. The biggest risk here is that this foods are specifically designed to be highly addictive. Because of this you may develop habits that slowly displace real and nutritious foods in your meals.
Du har loggat 8 -portioner.
- Vi rekommenderar att du konsumerar högst 4 av Ultra-processed foods per vecka.
- Du äter mer än de rekommenderade portionerna av Ultra-processed foods.
Detta innebär att du måste minska med minst 4 portioner.
Meat and Eggs
Animal products like meat and eggs tend to contain high amounts of saturated fats but also a set of distinct compounds, which contribute to a higher risk of cardiovascular disease.
Carnitine, choline, betaine and lecithin are chemicals almost exclusively found in animal products. Your gut microbes and liver convert these into trimethylamine-N-oxide (TMAO), which is a major risk factor for chronic diseases. If you do eat meat, vary your consumption between high-quality, sources of lean white meat, lean red meat and eggs. Generally, try to minimize your consumption as much as possible.
Du har loggat 1 -portioner.
- Vi rekommenderar att du konsumerar högst 6 av Meat and Eggs per vecka.
- Du äter inom de rekommenderade portionerna av Meat and Eggs.
Det här är toppen. Fortsätt så!
Se nu bara till att:
Alcohol
Alcohol directly depletes bacteria with anti-inflammatory properties and erodes your intestinal barrier.
This allows harmful bacteria or components of their membranes to leak into the bloodstream, reaching other organs that can be damaged. Minimize your consumption as much as possible and avoid drinks with added sugar or artificial sweeteners (cocktails, long drinks, industrially produced mixes). We recommend drinking moderate amounts of red wine, due to its high polyphenol content, in the 'traditional' way during the main meal of the day.
Du har loggat 1 -portioner.
- Vi rekommenderar att du konsumerar högst 7 av Alcohol per vecka.
- Du äter inom de rekommenderade portionerna av Alcohol.
Det här är toppen. Fortsätt så!
Se nu bara till att:
Artificial Sweeteners
Artificial sweeteners found in processed foods and drinks mess with your body's chemical and learned response to energy intake.
To maintain adequate energy levels, it is normal for your body to release insulin after eating something sweet. Artificial sweeteners can potentially reduce the ability of sweet foods to trigger this natural response. This in turn may increase appetite and the desire for food intake. Hence, excessive consumption of high-intensity artificial sweeteners can alter body weight regulation and have negative effects on your health. Occasional consumption of artificial sweeteners probably won't do any harm, but that doesn't necessarily mean they are beneficial to your health. Choose to eat real food whenever possible.
Du har loggat 0 -portioner.
- Vi rekommenderar att du konsumerar högst 3 av Artificial Sweeteners per vecka.
- Du äter inom de rekommenderade portionerna av Artificial Sweeteners.
Det här är toppen. Fortsätt så!
Se nu bara till att:
-
undvik:
Sweetner Acesulfame K (E950)
Skapad av Unseen Bio
Låg jämnhet
Hög jämnhet
